糖
三水錳礦 / 2021-08-20
糖
糖又稱為碳水化合物,其廣泛存在于各類食物當(dāng)中,是人類正常生產(chǎn)和生活所必需的最主要的能量來源之一。碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪被稱為人體三大能量供應(yīng)原料,其中由糖供給人體的能量占人體所需能量的70%左右。生活中人們常說的糖主要指的是廚房中的白糖、紅糖和零食中的糖果,這類物質(zhì)都具有明顯的甜味,我們在日常攝入糖類的時候需要思考以下幾個問題:作為能量來源,糖是不是攝入越多越好呢?紅糖和白糖的區(qū)別是什么呢?還有哪些口感不甜的食物中含糖量高呢?
1.每天人體攝入的糖(碳水化合物)并不是越多越好
各類糖(包括淀粉等多糖)在唾液和腸胃中被降解為容易吸收的單糖(葡萄糖和果糖等),單糖通過靜脈進(jìn)入人體后俗稱為血糖。當(dāng)血糖含量較高時,肝臟通過胰島素作用將糖轉(zhuǎn)化為糖原儲存起來;當(dāng)血糖含量較低時,胰島素又將糖原轉(zhuǎn)化為血糖釋放,故胰島素通過血糖和糖原之間的轉(zhuǎn)化調(diào)節(jié)血糖的平衡。血糖也可以在肌肉中轉(zhuǎn)化為肌糖原,曾有觀點(diǎn)表明千百萬年來人類進(jìn)化過程中長時間的食物匱乏導(dǎo)致人體具有快速儲存能量以備“不時之需”的能力。另有研究表明,糖類的攝入有助于抑制大腦中的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇和應(yīng)激反應(yīng),進(jìn)而幫助減輕壓力,因而糖類的攝入具有愉悅性和“成癮”的可能,這也是含糖飲料備受歡迎的因素之一。當(dāng)身體攝入過多的糖時,糖原可以進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為脂肪和氨基酸,這導(dǎo)致人們將過量的糖和肥胖畫上了等號。根據(jù)能量守恒定律,當(dāng)人體每天攝入的能量大于消耗時,過量的能量必然會儲存在人體中。“臨時”儲存能量的物質(zhì)主要是糖原(肝糖原和肌糖原),較長久儲存能量的物質(zhì)主要是脂肪。
一個正?；顒拥娜嗣刻煨枰獢z入1800~ 2000kcal的熱量,該熱量主要是通過食物中的糖、蛋白質(zhì)、脂肪等物質(zhì)提供的。每克糖產(chǎn)熱是16.7kJ (3.99干卡),每日每千克體重控制0.5g左右糖攝入,也就是說體重60kg的成年人,每天攝入的糖量應(yīng)在30g左右,過量的糖的攝入會導(dǎo)致能量在體內(nèi)的累積最終能形成肥胖。美國Weil Comel醫(yī)學(xué)研究所的科學(xué)家研究表明,含糖飲料會增加患心血管疾病、結(jié)腸癌及乳腺癌的風(fēng)險,過去30年美國含糖飲料消費(fèi)增加和美國25~50歲人結(jié)直腸癌患病率增加有關(guān)。還有研究表明包括含糖飲料等過量糖分的攝入和肥胖、齲齒、糖尿病和高血壓等疾病呈正相關(guān)。綜合國內(nèi)外的研究,我們可以明確地認(rèn)識到人體攝入的糖過量會損傷人體的健康。
2.紅糖和白糖是通過不同的制作工藝來制備的
通常情況下,紅糖和白糖都是從甘蔗或甜菜等含糖植物中提取出來的。甘蔗或者甜菜所榨取的汁液經(jīng)過清凈、濃縮、落發(fā)和結(jié)晶等步驟得到紅糖。因甘蔗或甜菜汁液中本身含有一定量的有色物質(zhì)，同時在濃縮蒸發(fā)過程中糖會和胺(例如氨基酸)發(fā)生焦糖化反應(yīng)產(chǎn)生有顏色的物質(zhì),另外在熬煮過程中少量的糖也會被轉(zhuǎn)化為顏色較深的焦糖,因此制備白砂糖的過程中必然會涉及脫色步驟，不經(jīng)過脫色直接得到的糖一般是紅糖。
紅糖是甘蔗或甜菜經(jīng)過壓榨、提汁、澄清、熬煮和結(jié)晶后形成的蜜糖。傳統(tǒng)方法制備紅糖的工藝保留了甘蔗或甜菜中含有的維生素、核黃素、胡蘿卜素、煙酸和錳、鋅、鉻、鐵等微量元素而成為孕婦、老人和兒童的傳統(tǒng)保健食品。《本草綱目》記載紅糖具有益氣補(bǔ)血,活血化瘀等功效。紅糖中含有一定量的氨基酸和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì),因此紅糖具有一定的黏性而易于加工成型,氣味上也易于聞出甘蔗或者甜菜的清香味。例如黃蘇婷等在紅糖的揮發(fā)性香氣中就檢測到了十余種天然有效成分。
在制備白糖過程中,糖汁通過加入石灰、磷酸和二氧化硫等物質(zhì)產(chǎn)生沉淀吸附固體殘渣和色素,同時加入的二氧化硫也起到一定的漂白作用,經(jīng)過清化后的糖汁濃縮后會產(chǎn)生白砂糖。在漂白過程中,糖汁中的絕大部分氨基酸和微量元素等成分也被分離,因此白砂糖與紅糖相比其含有的營養(yǎng)物質(zhì)的量和種類大大減少。提煉白糖后的有色糖汁經(jīng)過簡單加工后也能得到帶色的固體糖,這類糖稱為赤砂糖。出于經(jīng)濟(jì)利益方面的考慮,赤砂糖般都是甘蔗汁經(jīng)過多次脫色提取后的殘渣(含有大量有色殘渣的糖),因此赤砂糖和紅糖的營養(yǎng)成分不能相提并論。
3.大量的攝入淀粉也等于在補(bǔ)充糖
淀粉又稱芡粉,廣泛存在于大米、甘薯、玉米、栗子等食物中。以大米為例,其淀粉的含量大約為75%,煮熟的米飯約含26%的淀粉,食物中的淀粉經(jīng)過唾液等消化液消化后最終轉(zhuǎn)化為人體容易吸收的糖(主要是葡萄糖),因此含有淀粉的食物在咀嚼后能感受到甜味。大量攝入淀粉含量高的食物等于身體間接補(bǔ)充了糖分,故當(dāng)人體攝入過量的米飯等含淀粉量高的食物后也必然造成體內(nèi)能量的累積。
需要說明的是,很多人誤以為不吃肉和油脂而單純靠只攝入雜糧(如紅薯)或水果(含有糖分)等方法可以減肥。減肥唯一的原理是每天攝入的能量小于身體消耗,反之必然是體內(nèi)能量的累積過程。當(dāng)然飲食的均衡是保證身體健康的前提,而單純靠只補(bǔ)充雜糧或者水果以期達(dá)到減肥的目的是不科學(xué)的。
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